¿Qué es la proteína de suero de leche?
El suero es la parte líquida de la leche, que se separa durante la producción de queso. La leche contiene dos tipos principales de proteína: la caseína (80 %) y la proteína de suero (20 %).
La proteína de suero se encuentra en la parte acuosa de la leche. Cuando se produce el queso, la grasa de la leche se coagula y el suero se separa como subproducto (4).
El líquido que muchas veces se ve flotando encima de un yogur apenas se abre el pote es suero de leche. Los fabricantes de queso solían descartarlo antes de descubrir su valor comercial (5).
Luego de separarse durante la fabricación de queso, el suero pasa por una serie de pasos para convertirse en lo que se conoce como proteína de suero de leche: un polvo que se agrega a batidos y barras de proteína (6).
La proteína de suero de leche no tiene buen sabor por sí sola, por lo cual usualmente se le agrega alguna esencia. Chocolate, vainilla y frutilla son los sabores más populares.
Es importante leer la etiqueta de los ingredientes antes de adquirirla, porque algunas pueden tener aditivos poco saludables, como
azúcar refinada.
Tomar proteína de suero de leche es una manera conveniente de agregar entre 25 y 50 gramos de proteína a la ingesta diaria. Esto puede ser importante para fisicoculturistas y entusiastas del fitness, además de para personas que necesitan perder peso o simplemente están faltos de proteína en su dieta.
Además, la mayoría de las proteínas de suero de leche saborizadas son muy deliciosas y pueden usarse para hacer que recetas saludables (como los licuados de fruta) tengan buen sabor.
El suero de leche es generalmente bien tolerado, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado con ella. Y otros pueden ser alérgicos al suero mismo (7).
Resumiendo: La proteína de suero de leche es una mezcla proteica que se forma como un subproducto de la fabricación de queso. Usualmente se vende como un polvo saborizado.
Los suplementos de suero de leche pueden elevar el consumo de proteínas y aminoácidos
Las proteínas son como bloques de construcción que ensamblan diferentes tejidos en el cuerpo humano, entre ellos los elementos contráctiles en el músculo.
A su vez, las proteínas están integradas por aminoácidos, moléculas más pequeñas que se unen como cuentas en un collar.
Algunos aminoácidos son producidos por las células del cuerpo, mientras que otros deben ser adquiridos mediante la dieta. Estos últimos son los usualmente denominados “aminoácidos esenciales”.
Y la proteína de suero de leche contiene todos los aminoácidos esenciales. Es especialmente alta en aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) como la leucina, y contiene también una gran cantidad de cisteína (8).
Algunos estudios muestran que la leucina es el aminoácido con mayor poder anabólico (promotor del crecimiento), mientras que la cisteína puede ayudar a elevar los niveles del antioxidante celular glutatión (9, 10).
Así, la proteína de suero de leche parece ser particularmente efectiva al momento de promover el crecimiento en humanos. La leche materna, de hecho, está compuesta por suero en un 60 %, comparada con el 20 % de suero de la leche vacuna (11).
Resumiendo: Las proteínas en el suero son de muy alta calidad. Están repletas de aminoácidos esenciales, incluyendo leucina y cisteína.
Tipos de proteína de suero de leche: concentrada, aislada e hidrolizada
Hay muchos tipos populares de proteína de suero de leche disponibles. La principal diferencia entre ellos es la manera en la que han sido procesados:
- Concentrada: Incluye entre un 70 y un 80 % de proteína. Contiene algo de lactosa (azúcar láctea) y grasa, y es la más sabrosa.
- Aislada: Contiene un 90 % de proteína o más. Tiene menos lactosa y grasa, y muchos menos nutrientes que la concentrada.
- Hidrolizada: Esta variedad ha sido pre-digerida, por lo cual se absorbe más rápidamente. Causa un pico en los niveles de insulina entre un 28 y un 43 % mayor que la proteína aislada.
La proteína de suero concentrada parece ser la mejor opción. Es la más barata y retiene la mayoría de los nutrientes esenciales que se encuentran naturalmente en el suero. Muchas personas también prefieren su sabor, el cual probablemente se debe a las pequeñas cantidades de lactosa y grasa que contiene.
Si se tienen problemas en tolerar proteína concentrada, o se está buscando enfatizar el consumo de proteínas mientras se mantiene una ingesta baja de carbohidratos y grasa, entonces la proteína aislada (o incluso la hidrolizada) podrían ser una mejor opción.
Hay que tener en cuenta que, a pesar de que la concentrada es la forma más popular, la mayoría de los estudios realizados sobre la proteína de suero utilizaron la forma aislada.
Resumiendo: Los principales tipos de proteína de suero de leche son la concentrada, la aislada y la hidrolizada. Pueden variar en contenido proteico, sabor, facilidad de digestión y precio.
Efectos de la suplementación con suero de leche en masa muscular y fuerza
El uso más conocido y mejor estudiado de los suplementos de proteína de suero de leche tiene que ver con el incremento de masa muscular y fuerza física.
La proteína de suero de leche es muy popular entre atletas, fisicoculturistas y modelos de fitness, además de personas que buscan mejorar su performance en el gimnasio.Los principales puntos de apoyo de sus efectos en los músculos y la fuerza son:
- Construcción: Provee de aminoácidos y proteínas, los cuales sirven para construir más fibra muscular.
- Hormonas: Eleva la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento muscular, como la insulina (12).
- Leucina: Contiene una alta cantidad de este aminoácido, el cual estimula la síntesis de proteína en los músculos a nivel genético y molecular (13).
- Absorción rápida: La proteína de suero de leche es absorbida y utilizada muy rápidamente cuando se la compara con otros tipos de proteína (14).
La proteína de suero de leche ha demostrado ser particularmente efectiva al momento de elevar el crecimiento muscular cuando se la consume antes, después o durante el ejercicio, pero la síntesis de proteína a nivel muscular usualmente se maximiza en el periodo de tiempo que viene luego de ejercitarse (15).
Sin embargo, una revisión reciente de la evidencia concluyó que la cantidad total de proteína que se consume durante el día es el factor más relevante en relación al crecimiento muscular. El momento en el que se consume no parece importar demasiado (16).
Y cuando se la compara con otros tipos de proteína, como la de soja, la de suero de leche usualmente tiene una performance levemente mejor (17, 18).
En comparación con la caseína, la evidencia es menos terminante. El suero de leche parece ser efectivo a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular en períodos más largos de tiempo, por lo cual el efecto neto parece ser similar (19, 20).
Sin embargo, a menos que falte proteína en la dieta, suplementarla con proteína de suero de leche no tendrá un efecto demasiado grande.
En un estudio realizado sobre personas de la tercera edad que ya estaban consumiendo una cantidad adecuada de proteínas, no hubo diferencias en crecimiento muscular entre suero y carbohidratos luego de 12 semanas de entrenamiento de resistencia (21).
Así, la evidencia del efecto de la proteína de suero de leche sobre los músculos y la fuerza es inconcluyente y los resultados pueden variar mucho entre individuos.
Si ya se está consumiendo una buena cantidad de carnes, pescado, huevos y lácteos, entonces los beneficios de agregarla probablemente sean mínimos.
Resumiendo: Hay mucha evidencia de que la proteína de suero de leche es efectiva para el crecimiento muscular y para ganar fuerza física, aunque otros estudios no muestran ningún resultado.
La proteína de suero de leche mejora la saciedad y podría ayudar a perder peso
Siendo el macronutriente con mayor poder de saciedad, se sabe que la proteína puede contribuir en gran manera a la pérdida de peso.
Tiene la capacidad de acelerar el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día, haciendo que las personas automáticamente consuman hasta 441 calorías menos al día (22, 23).
En un estudio, hacer que las proteínas ocupen hasta el 25 % de las calorías al día redujo los antojos hasta en un 60 % y recortó los deseos de snacks nocturnos a la mitad (24).
Tomar proteína de suero de leche es una gran manera de elevar el consumo cotidiano de proteínas, lo cual debería sumar en gran manera a la pérdida de peso.
Algunos estudios mostraron que reemplazar otras fuentes de calorías con proteína de suero, combinada con levantamiento de pesas, puede estimular una pérdida de peso de hasta cuatro kilos, al mismo tiempo que elevar la masa muscular magra (25).
Así, si se busca perder kilos, un suplemento de proteína de suero de leche puede tanto ayudar a alcanzar esa meta como a no perder masa muscular (26).
Resumiendo: La proteína contribuye a la pérdida de peso acelerando el metabolismo y reduciendo el apetito. La proveniente del suero de leche eleva la pérdida de grasa mientras preserva la masa muscular.
Otros beneficios
El suero de leche es más que una fuente proteína de calidad. También contiene otros nutrientes beneficiosos. Esto incluye lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina e inmunoglobulinas (27).
Más allá del músculo y la fuerza, la proteína de suero puede proveer de numerosos beneficios a la salud, incluyendo descenso en la presión sanguínea y en el azúcar en sangre, y reducción en los síntomas del estrés y la depresión (28, 29, 30, 31).
También ha demostrado capacidad de proteger contra el cáncer, reducir síntomas de hepatitis, elevar la densidad mineral de los huesos, mejorar la función inmune en pacientes con HIV y alargar la expectativa de vida en ratones (32, 33, 34, 35, 36).
El hecho de que la proteína de suero de leche posea un alto contenido de cisteína parece mediar varios de los beneficios para la salud. Este aminoácido eleva los niveles de glutatión, el principal antioxidante presente en las células (37).
Resumiendo: El suero de leche tiene varios componentes beneficioso además de las proteínas. Es alto en el aminoácido cisteína, el cual estimula la presencia del antioxidante glutatión.
Dosis y efectos colaterales
Una dosis diaria recomendada de proteína de suero de leche es una o dos cucharadas (alrededor de 25-50 gramos), usualmente luego de hacer ejercicio. Se recomienda seguir las instrucciones de preparación del paquete.
Hay que tener en cuenta que si la ingesta de proteínas ya es alta, agregar más puede ser completamente innecesario.
En relación a las preocupaciones alrededor de posible daño renal o riesgo de osteoporosis causados por proteínas, éstas no son justificadas.
De hecho, las proteínas han demostrado proteger contra la osteoporosis y no poseer ningún tipo de impacto en riñones saludables (38).
Sin embargo, las personas que posean problemas de riñón o hígado deberían evitar consumir proteína de suero de leche, o al menos consultar con un médico antes de hacerlo.
Tomar demasiada proteína de suero puede causar problemas digestivos como náuseas, flatulencias, diarrea, dolor y calambres. Algunas personas también son alérgicas al suero.
Si no se puede tolerar la proteína de suero de leche concentrada, quizás la aislada o la hidrolizada pueden ser adecuadas, o simplemente evitar tomarla y concentrarse en consumir otros alimentos ricos en proteína.
Pero, en general, la proteína de suero de leche tiene un perfil de seguridad excelente y la mayoría de las personas pueden consumirla sin ningún problema.
Conclusión
La proteína de suero de leche es una manera excepcionalmente saludable de agregar más proteína a la dieta. Es una fuente de calidad que se absorbe y se usa de manera eficiente por el cuerpo humano. Su uso es particularmente importante para atletas, fisicoculturistas o personas que necesiten ganar masa muscular y fuerza mientras pierden grasa. Y, en lo referido a alcanzar estas metas, la proteína es el rey de los nutrientes. Y la proteína de suero de leche parece ser incluso mejor que otras proteínas de calidad.
